Калькулятор разового максимума (1RM)

Оцените разовый максимум по весу и числу повторений. Сравнение формул Эпли и Бржицки, рабочие веса в процентах и безопасное округление нагрузки.

УпражнениеОснова для рабочих весовВес в подходекгВыполнено повторенийразШаг доступного веса

Оценка 1RM · Среднее Эпли и Бржицки

91,7кг

Для упражнения «Жим лёжа». Расчёт предполагает, что подход выполнен с чистой техникой почти до предела, без посторонней помощи.

Формула Эпли93,3 кг

Формула Бржицки90 кг

Среднее двух формул: 91,7 кг
Разница между формулами: 3,3 кг · 3,6%
95% от оценки: 85 кг
90% от оценки: 82,5 кг
85% от оценки: 77,5 кг
80% от оценки: 72,5 кг
75% от оценки: 67,5 кг
70% от оценки: 62,5 кг
60% от оценки: 55 кг

Рабочие веса рассчитаны от выбранной оценки и округлены вниз до шага 2,5 кг, чтобы не превышать указанный процент.

1RM — оценка, а не безопасная рекомендация поднимать этот вес. Максимальные попытки требуют разминки, правильной техники, страховочных упоров или компетентного страхующего. Не тестируйте максимум при боли, травме, плохом самочувствии или медицинских ограничениях; детям и во время реабилитации нужна очная программа специалиста.

Что считает калькулятор

Разовый максимум, или 1RM, — наибольший вес, который человек способен поднять один раз в конкретном упражнении с правильной техникой. Калькулятор оценивает его по менее тяжёлому подходу и не требует выполнять настоящую максимальную попытку.

Формулы Эпли и Бржицки дают немного разные результаты, поэтому калькулятор показывает обе оценки. Для планирования рабочих весов можно выбрать одну формулу или их среднее; проценты округляются вниз до доступного шага нагрузки.

Формула

Эпли: 1RM = вес × (1 + повторения / 30) Бржицки: 1RM = вес × 36 / (37 − повторения)

1RM: оценочный максимум на одно технически правильное повторение
вес: полная масса отягощения в выполненном подходе
повторения: число самостоятельных повторений в одном подходе почти до отказа

Если выполнено ровно одно повторение, калькулятор принимает введённый вес за 1RM и не экстраполирует его вверх.
Прогноз лучше использовать для подходов до 10 повторений: на более длинных подходах индивидуальная выносливость сильнее влияет на результат.
Формулы не учитывают упражнение, темп, паузы, амплитуду, технику и накопленную усталость.

Примеры

Жим лёжа 80 кг на 5 повторений

По Эпли: 80 × (1 + 5 / 30) = 93,3 кг
По Бржицки: 80 × 36 / (37 − 5) = 90 кг
Средняя оценка: (93,3 + 90) / 2 = 91,7 кг

Оценочный 1RM — 91,7 кг; 80% при шаге 2,5 кг округляются вниз до 72,5 кг.

Частые вопросы

›Сколько подходов нужно вводить?

Один лучший недавний подход: вес и число чистых самостоятельных повторений почти до технического отказа. Не складывайте повторения из нескольких подходов.

›Почему формулы Эпли и Бржицки дают разные результаты?

Это разные математические модели, построенные на усреднённой связи между весом и повторениями. Небольшой диапазон между ними честнее отражает неопределённость, чем одна абсолютно точная цифра.

›Можно ли считать 1RM по подходу на 12–15 повторений?

Можно получить грубую оценку, но ошибка обычно выше. Для практического расчёта лучше использовать безопасный подход с более тяжёлым весом на 10 или меньше технически чистых повторений.

›Нужно ли проверять рассчитанный максимум в зале?

Не обязательно: проценты можно планировать от расчётного значения. Настоящая максимальная попытка создаёт высокую нагрузку и допустима только при опыте, разминке, исправном оборудовании и надёжной страховке.

›Почему рабочие веса округляются вниз?

Так выбранный вес не превышает расчётный процент. Укажите шаг, который реально можно собрать на вашем оборудовании: например, 2,5 кг для штанги или 1 кг для гантелей.

Источники

Brzycki (1993) — Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue
Epley (1985) — Poundage chart, Boyd Epley Workout
LeSuer et al. — The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance
Victorian Institute of Sport — Repetition Maximum Load Table
NSCA — Exercise Programming and Spotting Considerations

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес