Калькулятор расхода калорий по видам активности

Рассчитайте примерный расход калорий по весу, времени и MET: ходьба, бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, йога и домашние дела.

Вид активности

ВескгПродолжительностьминТаких занятий в неделюраз

Общий расход за время активности

209ккал

Из них примерно 154 ккал — дополнительный расход сверх энергии, которую организм потратил бы в покое за то же время.

Расход в покое за то же время55 ккал

Активные калории сверх покоя154 ккал

Общий расход209 ккал

Коэффициент активности: 3,8 MET
Категория интенсивности: умеренная
Общий расход в минуту: 4,7 ккал
MET-минуты за занятие: 171
За неделю при 3 занятиях: 628 ккал
Активные калории за неделю: 463 ккал

Если ваш TDEE уже учитывает тренировки, не прибавляйте к нему общий расход повторно. Для оценки добавочной нагрузки ближе показатель активных калорий сверх покоя.

MET описывает средние энергозатраты и не измеряет ваш обмен напрямую. Реальный расход зависит от техники, темпа, уклона, состава тела, возраста, тренированности и условий. Калькулятор использует взрослый Compendium 2024; для детей, реабилитации и точного спортивного питания нужны специализированные измерения.

Что считает калькулятор

MET показывает, во сколько раз энергозатраты активности выше условного уровня покоя. Калькулятор использует значения Adult Compendium of Physical Activities 2024 и переводит их в килокалории по массе тела и продолжительности.

Показаны две оценки. Общий расход включает всю энергию за время занятия, в том числе ту, которую организм потратил бы в покое. Активные калории — только разница сверх покоя. Это помогает не прибавлять одну и ту же базовую энергию к TDEE дважды.

Формула

Общий расход = MET × 3,5 × вес (кг) / 200 × время (мин) Активные калории = (MET − 1) × 3,5 × вес / 200 × время

MET: отношение энергозатрат активности к стандартному уровню покоя
3,5: стандартное потребление кислорода для 1 MET, мл/кг/мин
общий расход: вся оценочная энергия за выбранный промежуток
активные калории: расход сверх условных 1 MET за тот же промежуток

Лёгкая интенсивность — менее 3 MET, умеренная — от 3 до 5,9 MET, высокая — 6 MET и выше.
Стандартный MET основан на условном уровне покоя и может отличаться от фактического обмена конкретного человека.
Расход за неделю — арифметическая сумма одинаковых занятий, а не прогноз снижения веса.

Примеры

Обычная ходьба 45 минут при весе 70 кг

Для ходьбы 4,5–5,5 км/ч используется 3,8 MET
Общий расход = 3,8 × 3,5 × 70 / 200 × 45 = 209 ккал
Расход покоя за 45 минут ≈ 55 ккал

Общий расход около 209 ккал, из них примерно 154 ккал — сверх покоя.

Частые вопросы

›Чем общие калории отличаются от активных?

Общие калории включают базовый расход за время занятия. Активные вычитают условный расход покоя и показывают добавку от движения. Спортивные часы также могут отображать эти показатели отдельно.

›Почему калькулятор и часы показывают разные значения?

MET использует среднее значение для описания активности, а устройство может учитывать пульс, темп и собственный алгоритм. Ни один из методов без измерения газообмена не даёт точной индивидуальной цифры.

›Можно ли добавить активность, которой нет в списке?

Да. Выберите «Своё значение MET» и введите коэффициент из надёжной таблицы для максимально похожего темпа и условий.

›Нужно ли прибавлять калории тренировки к TDEE?

Если коэффициент активности в TDEE уже учитывает обычные тренировки, полное повторное прибавление завысит расход. Для отдельной необычной нагрузки полезнее ориентироваться на активные калории сверх покоя.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес