Калькулятор БЖУ — белки, жиры и углеводы

Рассчитайте суточное количество белков, жиров и углеводов для снижения, поддержания или набора веса. Доли калорий, граммы на день и один приём пищи.

Целевая калорийностьккалВес для расчёта белкакгЦельПриёмов пищи в деньраз

Белок — 1,2 г/кг, жиры — 30% калорий, углеводы — остаток.

Введите уже выбранную калорийность под вашу цель. Если она неизвестна, сначала оцените TDEE.

БЖУ на 2 200 ккал

84 · 73 · 301г Б · Ж · У

Белки84 г · 15%

Жиры73 г · 30%

Углеводы301 г · 55%

На один приём (4 в день): 21 / 18 / 75 г
Белок на килограмм: 1,2 г/кг
Калории из белка: 336 ккал
Калории из жиров: 660 ккал
Калории из углеводов: 1 204 ккал
Общая шкала AMDR: в диапазонах

Все три доли находятся в общих диапазонах AMDR для взрослых.

Расчёт предназначен для здоровых взрослых и показывает ориентир, а не обязательный рацион. При заболеваниях почек, печени, ЖКТ, диабете, беременности, грудном вскармливании или расстройствах пищевого поведения распределение БЖУ согласуют с врачом или диетологом.

Что считает калькулятор

Калькулятор переводит выбранную суточную калорийность в граммы белков, жиров и углеводов. Белок рассчитывается по массе тела, жиры занимают заданную долю энергии, а углеводы получают оставшиеся калории.

Пресеты различаются по цели, но не меняют введённую калорийность автоматически. Для снижения веса нужно вводить уже выбранную калорийность с дефицитом, для набора — с профицитом. Такой подход отделяет распределение БЖУ от расчёта энергетического баланса.

Формула

Белки (г) = вес × коэффициент белка Жиры (г) = калории × доля жиров / 9 Углеводы (г) = (калории − белки × 4 − жиры × 9) / 4

коэффициент белка: 1,2 г/кг для поддержания или 1,6 г/кг для снижения веса и набора мышечной массы
доля жиров: 30% для снижения и поддержания, 25% для набора
4 ккал/г: энергетическая ценность белков и углеводов
9 ккал/г: энергетическая ценность жиров

Актуальные Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 приводят ориентир белка 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день с поправкой на индивидуальную калорийность.
Для дополнительной проверки используются общие диапазоны AMDR для взрослых: белки 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65% суточной энергии.
При выраженном избытке массы тела расчёт белка по текущему весу может завышать результат. В таком случае расчётный вес и рацион лучше определить со специалистом.

Примеры

Поддержание веса: 2200 ккал и масса 70 кг

Белки: 70 × 1,2 = 84 г, или 336 ккал
Жиры: 2200 × 30% / 9 = 73 г, или 660 ккал
Углеводы: (2200 − 336 − 660) / 4 = 301 г

Ориентир на день: 84 г белков, 73 г жиров и 301 г углеводов.

Частые вопросы

›Нужно вводить TDEE или калорийность рациона?

Введите целевую калорийность рациона. Для поддержания она может быть близка к TDEE, а для снижения или набора веса должна уже учитывать выбранный дефицит или профицит.

›Почему белок рассчитывается по весу, а жиры — по калориям?

Потребность в белке часто выражают в граммах на килограмм массы, тогда как жиры и углеводы удобно распределять по доле общей энергии. Остаточный метод гарантирует, что БЖУ соответствует введённой калорийности.

›Что означает предупреждение о выходе за AMDR?

Одна из долей оказалась вне общего справочного диапазона для взрослых. Это возможно при необычном сочетании низкой калорийности и большого расчётного веса и означает, что исходные параметры стоит перепроверить.

›Почему после округления калории могут немного не совпасть?

Расчёт выполняется с дробными значениями, а на экране граммы округляются для удобства. Поэтому обратный пересчёт из показанных целых граммов может отличаться на несколько килокалорий.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес