Калькулятор воды — индивидуальный водный баланс

Оцените диапазон жидкости на день с учётом пола, возраста, веса, длительности и интенсивности нагрузки, а также температуры окружающей среды.

ПолВозрастлетВескгТемпература во время нагрузки°CАктивность за деньминИнтенсивность нагрузки

Быстрая ходьба, фитнес, бег трусцой или умеренная физическая работа. Условия: комфортно.

Ориентир жидкости на выбранный день

2,5–2,9л

Это объём всех подходящих напитков и жидкой пищи, а не только чистой воды. Обычная еда также содержит воду и входит в показатель общей воды за сутки.

Весовой ориентир2,3 л

Справочный объём напитков2,2 л

Поправка на активность+0,4 л

Базовый диапазон напитков: 2,2–2,3 л
Во время выбранной нагрузки: 0,6 л/ч
Справочный уровень общей воды: 2,7 л
Эквивалент стаканов по 250 мл: 10–12

Потребность в жидкости индивидуальна, а избыток воды тоже опасен из-за риска снижения натрия в крови. При болезнях сердца или почек, отёках, назначенном ограничении жидкости, беременности, лихорадке, рвоте или диарее нужен персональный план врача. Во время длительной нагрузки точнее ориентироваться на изменение массы до и после неё.

Что считает калькулятор

Потребность в жидкости нельзя свести к одному числу для всех. Калькулятор показывает диапазон между весовым ориентиром и справочным уровнем напитков, а затем добавляет оценку потерь во время выбранной физической нагрузки.

Результат относится ко всем подходящим напиткам и жидкой пище, а не только к чистой воде. National Academies отдельно указывает общую воду из напитков и пищи: в среднем около 19% поступает с едой, но эта доля зависит от рациона.

Формула

Весовой ориентир = вес × 35 мл/кг до 60 лет или × 30 мл/кг после 60 лет Базовый диапазон = между весовым ориентиром и справочным объёмом напитков Поправка на нагрузку = часы активности × расчётная скорость питья

справочный объём напитков: 3,0 л для мужчин и 2,2 л для женщин по данным National Academies
расчётная скорость: 0,4; 0,6 или 0,8 л/ч для лёгкой, средней или высокой нагрузки
температурная поправка: +0,1 л/ч при 25–29 °C и +0,2 л/ч при 30 °C и выше

Температурная поправка — прозрачная эвристика внутри диапазонов ACSM и NIOSH, а не клиническая формула. Фактическая скорость потоотделения может сильно отличаться.
National Academies приводит адекватное потребление общей воды 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин; из напитков в среднем поступает около 3,0 и 2,2 л соответственно.
Во время нагрузки предпочтителен персональный план по изменению массы тела до и после тренировки. Нельзя стремиться полностью компенсировать потери любой ценой, если это приводит к набору веса во время нагрузки.

Примеры

Женщина 35 лет, 65 кг, 45 минут средней нагрузки

Весовой ориентир: 65 × 35 = 2275 мл, или 2,3 л
Справочный объём напитков: 2,2 л; базовый диапазон — 2,2–2,3 л
При 22 °C диапазон для 45 минут нагрузки: 0,3–0,6 л

Ориентир на выбранный день составляет примерно 2,5–2,9 л жидкости.

Частые вопросы

›Нужно ли выпивать весь результат именно чистой водой?

Нет. В объём входят вода, несладкие напитки, молоко и жидкая пища. Обычная еда также содержит воду. Чистая вода — удобный основной напиток, но не единственный источник жидкости.

›Почему калькулятор показывает диапазон?

Потоотделение зависит от размеров тела, погоды, одежды, акклиматизации и интенсивности. Даже у одного человека оно меняется в разные дни, поэтому одно точное число создавало бы ложную уверенность.

›Как точнее определить потребность во время тренировки?

Сравните массу тела до и после типичной тренировки с учётом выпитого и выделенной мочи. Разница помогает оценить личную скорость потоотделения в конкретных условиях.

›Можно ли выпить слишком много воды?

Да. Избыточное питьё, особенно во время длительной нагрузки, может снизить концентрацию натрия в крови. Не следует пить быстрее индивидуальных потерь или пытаться набрать вес жидкостью во время тренировки.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес