Калькулятор пульсовых зон по формуле Карвонена

Рассчитайте пять тренировочных зон по возрасту, максимальному пульсу и пульсу в покое. Шкала интенсивности и проверка выбранного пульса.

ВозрастлетПульс в покоеуд/минМаксимальный пульсПульс тренировкиуд/мин

Резерв частоты сердечных сокращений

122уд/мин

Максимальный пульс: 184 уд/мин по формуле Tanaka для 35 лет.

Зона 1: Разминка и восстановлениеЗона 2: Лёгкая аэробнаяЗона 3: Аэробная выносливостьЗона 4: Пороговая / анаэробнаяЗона 5: Максимальная интенсивность

Пульс 140 уд/мин: Зона 2 — Лёгкая аэробная.

Зона 1 · 50–60% резерва: 123–135 уд/мин
Зона 2 · 60–70% резерва: 135–147 уд/мин
Зона 3 · 70–80% резерва: 147–160 уд/мин
Зона 4 · 80–90% резерва: 160–172 уд/мин
Зона 5 · 90–100% резерва: 172–184 уд/мин

Зону 2 иногда называют «жиросжигающей», но снижение жировой массы определяется общим энергетическим балансом, а не одной пульсовой зоной.

Возрастная формула оценивает среднее значение и может заметно отличаться от вашего максимума. Бета-блокаторы, кардиостимулятор, аритмии и болезни сердца изменяют реакцию пульса — зоны должен назначать врач. Прекратите нагрузку при боли в груди, обморочном состоянии, необычной одышке или резкой слабости.

Что считает калькулятор

Метод Карвонена рассчитывает интенсивность от резерва частоты сердечных сокращений — разницы между максимальным пульсом и пульсом в покое. Поэтому два человека одного возраста могут получить разные зоны.

Если максимальный пульс неизвестен, калькулятор оценивает его уравнением Tanaka. Это статистический прогноз для здоровых взрослых, а не индивидуальное измерение. Режим с измеренным максимумом подходит тем, кто получил значение в корректном нагрузочном тесте.

Формула

ЧССмакс = 208 − 0,7 × возраст Резерв ЧСС = ЧССмакс − ЧССпокоя Целевая ЧСС = ЧССпокоя + резерв ЧСС × интенсивность

ЧССмакс: измеренная или оценочная максимальная частота сердечных сокращений
ЧССпокоя: пульс в спокойном состоянии, лучше среднее нескольких утренних измерений
интенсивность: доля резерва от 50% до 100%

Зоны разделены на пять условных диапазонов: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% и 90–100% резерва ЧСС.
Названия зон не являются универсальным медицинским стандартом: разные часы, приложения и тренеры могут использовать иные границы.
Уравнение Tanaka получено по данным здоровых взрослых. Измеренный максимум и субъективное ощущение нагрузки могут отличаться от возрастной оценки.

Примеры

Возраст 35 лет, пульс покоя 62 уд/мин

Максимальный пульс: 208 − 0,7 × 35 ≈ 184 уд/мин
Пульсовой резерв: 184 − 62 = 122 уд/мин
Зона 2: 62 + 122 × 60–70% = 135–147 уд/мин

Пять расчётных зон: 123–135, 135–147, 147–160, 160–172 и 172–184 уд/мин.

Частые вопросы

›Как правильно измерить пульс в покое?

Измеряйте его утром после пробуждения, до кофе и нагрузки, в спокойном положении. Полезнее использовать среднее нескольких одинаковых дней, а не единичное значение.

›Почему зоны отличаются от спортивных часов?

Устройство может использовать проценты только от максимального пульса, пороговый пульс или собственный алгоритм. Этот калькулятор использует именно резерв ЧСС по Карвонену.

›Какая зона лучше для снижения жировой массы?

При низкой интенсивности доля энергии из жиров может быть выше, но общее снижение жировой массы определяется расходом и потреблением энергии за длительный период. Отдельной обязательной «жиросжигающей» зоны нет.

›Можно ли использовать зоны при приёме бета-блокаторов?

Без согласования с врачом — нет. Бета-блокаторы снижают частоту пульса и меняют его реакцию на нагрузку, поэтому обычные возрастные формулы могут задавать неверную интенсивность.

Источники

Методика проверена 10 августа 2026 г.

Улучшить

Смежные калькуляторы

Здоровье и фитнес